Белок и рост волос: как питание влияет на густоту, силу и выпадение

Здоровые, крепкие и густые волосы начинаются не с салонных процедур, дорогих масок и шампуней с эффектом “Чудо за 7 дней”, а изнутри — с полноценного питания! Один из главных строительных компонентов наших волос, а также кожи, мышц, ногтей — белок. Волосы на 80–85% состоят из кератина, который синтезируется в организме именно из белка, а значит, от его достаточного поступления в организм напрямую зависит их сила, плотность и скорость роста. 

✅ Что такое белок?

Белок — это органическое соединение, состоящее из цепочек аминокислот, которые участвуют во всех жизненно важных процессах организма. Он необходим для роста, восстановления тканей, синтеза ферментов, гормонов и антител. Организм не может запасать белок “впрок”, поэтому важно регулярно получать его с пищей.

✅ Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки белков, которые соединяются между собой пептидными связями, образуя длинные цепочки. В природе существует 20 основных аминокислот, из которых состоят все белки живых организмов. 
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Волосы, в основном, состоят из белка кератина, который формируется из аминокислот, и именно качество этих аминокислот влияет на прочность, эластичность и внешний вид волос.

✅ Почему белок так важен для волос?

Белок — это основа всех тканей нашего тела, включая кожу, ногти и волосы. Волос формируется в фолликуле и его рост напрямую зависит от наличия аминокислот, получаемых из белковой пищи.
При недостатке белка замедляется клеточное обновление, ослабевают иммунитет и структуры, такие как волосы и ногти. Организм начинает перераспределять белок на жизненно важные функции: работу сердца, печени, мышц. Волосы в этот список не входят, поэтому начинают выпадать первыми. Это часто можно наблюдать у людей на строгих диетах, вегетарианцев без полноценной замены животного белка, или при анемии и нарушении всасывания белка в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).

✅ Белок и выпадение волос: есть ли связь?

Да, и она научно подтверждена! 

🔔 Согласно научным исследованиям, у людей с хроническим дефицитом белка наблюдается диффузное выпадение волос — равномерное поредение волос по всей голове. При восстановлении питания выпадение, как правило, останавливается через 2–3 месяца (если нет других дефицитов), но этот процесс требует времени и последовательности.
Низкобелковые диеты (менее 0,8 г белка/кг) особенно опасны. Важно помнить, что выпадение волос — не мгновенная реакция, а отсроченная: волосы начинают выпадать не сразу, а спустя несколько месяцев после запуска дефицитного состояния.

✅ Суточная норма белка для роста и восстановления волос

✔️ Суточная потребность в белке зависит от пола, возраста, уровня активности и индивидуальных особенностей человека:

• Женщины: от 1,0 до 1,2 г белка на 1 килограмм массы тела
• Мужчины: от 1,2 до 1,6 г/кг
• Активные люди, спортсмены (прирост мышц или восстановление): от 1,6 до 2,2 г/кг.

👉 Пример: женщине весом 60 кг требуется не менее 60–72 г белка в сутки, а мужчине весом 80 кг: 96–128 г.

Важно понимать, что эта норма не только для мышц, но и для регенерации кожи, ногтей и волос. И если вы хотите, чтобы волосы росли быстрее, были менее ломкими и перестали выпадать — необходимо обеспечить эту норму ежедневно.

❗ Люди старше 40-45 лет нуждаются в большем количестве белка (примерно на 15-20%), чем стандартная суточная норма, так как с возрастом может снижаться эффективность усвоения белка, а потребность для поддержания мышечной массы, наоборот, увеличивается.

✔️ Суточная норма потребления белка при выпадении волос или признаках его дефицита повышается:

• Женщины: от 1,2 до 1,5 г белка на 1 килограмм массы тела
• Мужчины: от 1,6 до 2 г/кг
• Активные люди, спортмены: от 2,2 до 2,5 г/кг.

👉 Пример: женщине весом 60 кг с выпадением волос требуется не менее 72-90 г белка в сутки, мужчине весом 80 кг: 128 - 160 г, спортсменам 80кг: 176 - 200 г белка в сутки.

✅ Как понять, что волосам не хватает белка?

• Постепенное выпадение и поредение волос, которое в самом начале может быть не заметным
• Истончение, ломкость, потеря блеска волос
• Замедление скорости роста волос.

❗ Если вы наблюдаете данные симптомы и при этом мало употребляете белковых продуктов, рекомендуется сдать анализы на общий уровень белка в организме (входит в БАК) и другие дефициты - раздел "Анализы".

✅ Продукты, богатые белком: что включить в рацион?

Для полноценного роста волос белок должен содержать все незаменимые аминокислоты.

Источники животного белка:

• Куриная грудка, индейка, говядина
• Рыба и морепродукты, особенно креветки, кальмары, лосось
• Яйца
• Творог, сыр, кефир, йогурт
• Молоко.

Источники растительного белка:

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, соевые бобы
• Соевые продукты (тофу)
• Орехи и семена
• Злаки: киноа, гречка, овес.

❗ Лидеры по белку на 100г: яичный порошок (46г), соевые бобы (37г), сыр Пармезан (36г), сухое молоко (33г), куриная грудка (31г), семена тыквы (30г), индейка (29г), говядина (24г), чечевица (23г), кальмары (18г).

Более подробно про питание при выпадении волос, алопеции, включая АГА, с акцентом на белковые и другие полезные продукты - раздел "Питание при выпадении, любом виде алопеции".

Для баланса желательно сочетать животные и растительные источники белка, чтобы обеспечить поступление всех нужных для организма аминокислот. При этом белок должен поступать в организм постепенно в течение всего дня.

✅ Как правильно употреблять белок?

1. Равномерное распределение белка в течение дня

• Делите суточную норму на 3–5 приёмов пищи.
• Организм не может эффективно усваивать слишком большое количество белка за 1 раз (обычно не более 30–40 г белка за один приём).
• Пример: при норме 90 г — ешьте по 25–30 г белка на завтрак, обед и ужин, плюс перекусы.

2. Начинайте день с белка

• Добавляйте белок в завтрак — это помогает контролировать аппетит, стабилизирует уровень сахара и поддерживает волосы и мышцы.
• Примеры: яйца, творог, йогурт, протеиновый коктейль.

3. Сочетайте белок с другими макроэлементами

• Белок лучше усваивается в ЖКТ в сочетании с жирами и углеводами.
• Это помогает замедлить пищеварение, улучшает всасывание и делает приём пищи более сытным.

4. Отдавайте предпочтение разным источникам белка

• Животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным.
• Растительный белок не так богат аминокислотами, поэтому его желательно комбинировать, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Например, бобовые (горох, фасоль, чечевица) бедны метионином, но богаты лизином, в то время, как зерновые (рис, пшеница, кукуруза) бедны лизином, но богаты метионином. Сочетая их, например, рис с фасолью, можно получить полноценный аминокислотный профиль.

5. Не забывайте пить воду

• Белковый обмен образует больше продуктов распада (например, аммиака и мочевины).
• Пейте 1,5–2,5 литра воды в сутки, особенно если вы увеличили потребление белка.

6. Используйте протеиновые добавки и коктейли.

7. ❗ Избегайте

• Употребления всего объема белка в 1 приём.
• Дефицита жиров и углеводов — они важны для усвоения белка.
• Избытка белка (>2,5 г/кг) - это может нагружать почки и печень.

✅ А нужен ли протеиновый коктейль для волос?

Протеиновые коктейли - удобный способ восполнить суточную норму белка в организме, особенно при:

• Недостаточном употреблении мяса, яиц или молочных продуктов
• При редком или скудном рационе питания, нехватки времени
• При соблюдении вегетарианской или веганской диеты
• При высокой физической нагрузке
• При отсутствии аппетита, депрессии.

Протеиновые добавки являются концентрированным источником белка и эффективны для восполнения его дефицита и дальнейшей поддержки на должном уровне в организме! Однако необходимо понимать, что протеин - это качественное дополнение, но не замена полноценному питанию!

✅ Основные виды протеиновых добавок, которые поддерживают здоровье волос и кожи

• Сывороточный протеин (Whey Protein). Быстро усваивается, содержит множество незаменимых аминокислот.
• Казеиновый протеин. Медленно усваивается (до 6–8 часов), идеален на ночь. Обеспечивает длительное питание тканей, включая волосы, кожу, ногти.
• Соевый протеин. Полноценный растительный белок. Подходит вегетарианцам и веганам.
• Гороховый, рисовый, конопляный протеин. Подходит при пищевой аллергии или веганском питании. Целесообразно комбинировать с другими видами протеина для аминокислотного разнообразия.
• Коллаген - белок, из которого состоят хрящи, связки, сухожилия, кожа. В процессе пищеварения распадается до аминокислот [1]. Бывает животный и морской. Хорошо усваивается в виде капсул, порошка и при наличии витамина C, который участвует в его синтезе. Коллагеном в виде порошка можно дополнительно обогащать протеиновый коктейль.
• Аминокислотные комплексы - содержат разные виды аминокислот - строительных блоков белков (заменимых и незаменимых).

✅ Какой источник белка выбрать?

• Для волос, кожи и ногтей → лучше морской или гидролизованный говяжий коллаген.
• Для суставов и хрящей → подойдет говяжий + тип II (из куриного хряща).
• Для вегетарианцев/веганов → растительные стимуляторы коллагена + отдельно аминокислоты.

❗ Для волос и ногтей особенно важны протеиновые добавки и комплексы с такими аминокислотами, как цистеин*, метионин, аргинин, лизин, пролин. При выборе обращайте внимание на процент белка на 100 г продукта (чем выше, тем лучше).
* В волосах содержится около 15% цистеина из всех имеющихся в них аминокислот.

✅ Что мешает усвоению белка из пищи?

Даже при достаточном потреблении белка, волосы могут страдать, если:

👉 Недостаток желудочного сока (гипоацидность)
При пониженной кислотности, которая может быть свойственна таким состояниям, как гастрит, сахарный диабет, гипотиреоз, приём препаратов для лечения изжоги, язв и т.д.) белок плохо переваривается. Симптомы: тяжесть после белковой пищи, отрыжка, вздутие.

👉 Дефицит ферментов
Белок расщепляется ферментами: пепсином, трипсином, химотрипсином и др. При заболеваниях поджелудочной железы (например, панкреатит и др.) ферментов может не хватать.

👉 Нарушения в кишечнике
При воспалениях (например, синдром раздражённого кишечника, целиакия, дисбактериоз, повышенная проницаемость кишечника) всасывание аминокислот нарушается. Даже хорошо переваренный белок может не попасть в кровь.

👉 Дефицит витаминов и микроэлементов
Для нормального усвоения белка и синтеза белков в тканях важны: витамины группы B, особенно B6, B12, фолиевая кислота (В9), железо, цинк, магний. Без них нарушается превращение аминокислот в нужные белки (например, кератин).

👉 Нехватка пищеварительных соков и желчи
Жёлчь важна не только для жиров, но и активирует ферменты для расщепления белка. При проблемах с печенью или желчным пузырём (дискинезия, застой) усвоение ухудшается.

👉 Частое употребление алкоголя
Нарушает работу печени и поджелудочной, а также микрофлору кишечника, что снижает расщепление и всасывание белка.

👉 Стрессы и хроническая усталость
Стресс может нарушать пищеварение и работу желудка/кишечника, снижает кислотность и секрецию ферментов. 

👉 Неправильное сочетание продуктов
Например, слишком много клетчатки (особенно нерастворимой) может связывать белки и мешать их усвоению.
Чрезмерное потребление кофе или чая во время еды также может мешать усвоению железа и цинка, необходимых для белкового обмена.

✅ Как улучшить усвоение белка при проблемах?

• Есть белок в первой половине дня и далее равномерно распределять в течение суток.
• Добавлять ферменты (протеазы) или бетаин HCl при пониженной кислотности (по назначению врача).
• Тщательно пережёвывать еду.
• Поддерживать здоровую микрофлору кишечника (пробиотики, пребиотики).
• Избегать переедания, алкоголя, стрессов.
• Следить за достатком витаминов и минералов.

✅ Заключение

Белок - это не прихоть, а жизненно необходимый компонент для здоровья волос и всего организма. Без него невозможен их рост, восстановление и защита от выпадения. Чтобы волосы радовали густотой и блеском, начните с простого: пересчитайте суточную норму белка, включите в рацион белковые продукты, а при необходимости — добавьте качественный протеиновый коктейль и аминокислоты. Укрепляйте волосы не только снаружи, но и изнутри.

[1] Научные исследования коллагена на базе ФГБОУ «Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова Минздрава России». Ссылка: https://firstalivecollagen.ru/tpost/axoizemde1-klinicheskie-ispitaniya-pervogo-zhivogo