Питание при выпадении

При выпадении волос важно использовать не только наружные средства, но и качественно питаться, делая акцент на продуктах, богатых белками, витаминами и минералами, влияющими на рост волос. Для составления индивидуального плана питания можно обратиться к врачу-диетологу.

❗ Питание актуально для мужчин и женщин при всех видах выпадения волос: диффузном, андрогенетической алопеции (АГА), очаговой алопеции и других.

🍇 ПРИНЦИПЫ питания:

✔️ Увеличить потребление белковых продуктов.
✔️ Употреблять продукты с богатым содержанием витаминов группы В, С, Д, цинка, железа, серы, цистеина.
✔️ Регулярно употреблять растительное масло и продукты, богатые полезными жирными кислотами Омега-3, 6, 9.
✔️ Разнообразить рацион продуктами с антиоксидантной защитой.
✔️ Питьевой режим - не менее 1,5-2 литра воды в день.
✔️ При низком уровне эстрогенов употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены (раздел «Питание при менопаузе»)
✔️ Сократить употребление сладких, вредных и переработанных продуктов.

✅ Белковые продукты 

• Мясо (грудка курицы и индейки, вырезка говядины и свинины, кролик)
• Печень (куриная, говяжья, свиная)
• Рыба (тунец, анчоусы, скумбрия, тилапия, лосось, палтус)
• Морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии, устрицы)
• Яйца (куриные, перепелиные, яичный порошок)
• Желатин
• Молочные и кисломолочные продукты животного происхождения (сухое молоко, сыр Пармезан, Чеддер, Рикотта, Моцарелла, с плесенью, козий сыр, творог, греческий йогурт, кефир, сметана, молоко)
• Растительные молочные продукты (соевое, гороховое молоко, тофу)
• Бобовые (соевые бобы, чечевица, спаржевая фасоль, чёрная/красная/белая фасоль, горох, нут)
• Орехи (арахис, миндаль, фисташки, кешью, кедровые, грецкие и бразильские)
• Семена (подсолнечник, тыквы, льна, чиа)
• Зерновые (овёс, киноа, амарант, пшеница твердых сортов, ячмень)
• Грибы (сушёные белые, шампиньоны, вешанки, подосиновики, подберёзовики, сморчки, шиитаке)
• Ягоды (ежевика, малина, клубника, чёрная смородина)
• Овощи (брокколи, спаржа, кукуруза, брюссельская капуста)
• Фрукты (гуава, абрикосы, авокадо, банан, киви)
• Сухофрукты (гуава, курага, изюм, инжир, финики)
• Зелень (петрушка, укроп, шпинат, руккола, зеленый лук-перо, кресс-салат).

Лидеры по белку на 100г: яичный порошок (46г), соевые бобы (37г), сыр Пармезан (36г), сухое молоко (33г), куриная грудка (31г), семена тыквы (30г), индейка (29г), говядина (24г), чечевица (23г), кальмары (18г).

✅ Витамины и минералы

Витамины группы B: все виды мяса, печень, яйца, рыба и консервы из неё, бобовые (соевые бобы, чечевица, фасоль, горох), орехи и семена, овсянка, гречка, ячмень, молочные продукты, шпинат, брокколи, морковь, свекла, картофель, болгарский перец, капуста, авокадо, бананы, цитрусовые, киви, оливки, листья салата.
Лидеры по биотину (В7) на 100г: куриная и говяжья печень (до 30мкг), яичные желтки (23мкг), соевые бобы (19мкг).
Витамин С: квашеная и обычная капуста (цветная, брокколи, брюссельская), цитрусовые, киви, перец, зеленый лук, чеснок, помидоры, ягоды (клюква, шиповник, вишня, смородина, клубника, облепиха), гуава, папайя, манго, ананас, арбуз, дыня, яблоки, зелень (щавель, петрушка, укроп, шпинат, кинза), спаржа, свекла.
Витамин Д: печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, макрель), консервированный тунец и сардины, яичный желток, сливочное масло, сало.
Цинк: устрицы, пшеничные отруби, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, грецкие орехи, кешью, арахис, говядина, горький шоколад и какао, сыр Чеддер, яйца, черная фасоль, чечевица, нут.
Железо: печень (свинины, курицы, говядины), красное мясо, морепродукты (устрицы, мидии), какао-порошок, горький шоколад, тыквенные семечки, чечевица, фасоль, нут, киноа, гречка, шпинат, яйца.
Сера: чеснок, белый лук, яйца, морепродукты, цветная капуста, брокколи, фасоль, чечевица, говядина, свинина.
Аминокислота цистеин: мясо (свинина, говядина, курица), субпродукты (печень, сердце, почки), яичный желток, все виды красной рыбы, соевый протеин, спирулина, творог, молоко, бобовые и орехи, лук, чеснок.

✅ Омега-жирные кислоты

Омега-3: рыбий жир и жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь), растительное масло (льняное, чиа, рыжиковое, конопляное, грецкого ореха, рапсовое), печень трески, семена (чиа, льна), орехи (грецкие, пекан, кедровые), соевые бобы.
Омега-6: масло (кунжутное, подсолнечное, кукурузное, виноградных косточек, соевое, арахиса, льняное), тыквенные семечки, грецкие орехи, кешью.
Омега-9: масло (оливковое, авокадо, миндальное, фисташковое, арахиса, тыквы, кунжута).

✅ Антиоксиданты
Ягоды (черника, клюква, малина), цитрусовые, авокадо, помидоры, свекла, горький шоколад, семечки и орехи, брокколи, цветная капуста, все виды зелени (петрушка, шпинат), бобовые, оливки, зеленый чай, корица, лук, чеснок.

❌ Продукты, вредные для волос:

❗ Продукты с высоким содержанием сахара, жира: сладости и десерты, белый шоколад, пастила, зерновые батончики, чипсы, снеки, газированные и энергетические напитки, фруктовые соки, мороженое, мёд
❗ Высокоуглеводистые переработанные продукты: белый хлеб, булочки, сладости и десерты, готовые завтраки (хлопья, мюсли)
❗ Консервированные продукты из-за высокого содержания соли, уксуса, сахара, консервантов (исключение, рыбные консервы)
❗ Продукты с трансжирами: маргарин, покупные пирожные, кексы и торты, колбасы, сосиски, ветчина, фастфуд, чипсы, снеки, соусы, кетчуп и майонез на основе гидрогенизированного масла
❗ Продукты с высоким содержанием консервантов, красителей и искусственных добавок
❗ Продукты с искусственными подсластителями (диетическая кока-кола, десерты)
❗ Продукты с большим количеством кофеина (энергетические напитки, кока-кола, зеленый чай, кофе-эспрессо)
❗ Алкоголь.

🚩 Важно! Соблюдение сбалансированного питания, богатого полезными веществами, поможет улучшить состояние волос и предотвратить выпадение. Если питание скудное и не обогащено в необходимом количестве белками, витаминами, минералами, рацион можно дополнить пищевыми добавками. Врач-диетолог поможет разработать план питания, учитывающий потребности организма.