Питание при менопаузе

За счет снижения уровня гормонов эстрогенов наступает менопауза и ускоряются процессы старения организма, включая волосы.
Основная задача – поддержать организм в этот не простой период! Важно использовать не только наружные средства, но и правильно питаться, делая акцент на растительные продукты, содержащие фитоэстрогены (растительный аналог женских половых гормонов эстрогенов). Для составления индивидуального плана питания можно обратиться к врачу-диетологу.

❗ Питание также подходит для молодых женщин с недостаточным уровнем гормонов эстрогенов. Актуальны белковые продукты (в волосах содержится 80-85% белка), а также богатые витаминами и минералами. 

🍇 ПРИНЦИПЫ питания

✔️ Употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены.
✔️ Увеличить потребление белковых продуктов.
✔️ Употреблять продукты с богатым содержанием витаминов группы В, С, Д, цинка, железа, серы, марганца, меди, цистеина.
✔️ Регулярно употреблять растительное масло и продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, 6, 9.
✔️ Разнообразить рацион продуктами с антиоксидантной защитой.
✔️ Питьевой режим - не менее 1,5-2 литра воды в день.
✔️ Сократить употребление сладких и вредных, переработанных продуктов.

✅ Продукты, богатые фитоэстрогенами

• Соя и соевые продукты (тофу, соевое молоко, йогурт)
• Семена (льна, кунжута)
• Бобовые (нут, чечевица, чёрная и красная фасоль)
• Все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная)
• Цельнозерновые (рожь, пшеница, овёс, ячмень)
• Сухофрукты (финики, чернослив, курага)
• Льняное масло
• Фисташки
• Хмель (пиво)
• Травяные чаи.

❗ Фитоэстрогены приносят пользу здоровью и волосам, если употреблять в среднем 50 мг в день - это порядка 0,5 стакана вареных соевых бобов.

✅ Травы-фитоэстрогены

• Горец многоцветковый (Фо-ти или Хе-Шу-Ву)
• Люцерна
• Льняное семя
• Мята перечная
• Дикий ямс
• Шишки хмеля
• Солодка (лакрица)
• Лапчатка (колган)
• Фенхеля семена
• Шалфей
• Красный клевер
• Витекс
• Красная щетка
• Боровая матка.

🚩 Важно! Перед применением трав (чай, настой, добавки) необходима консультация врача, особенно при наличии хронических заболеваний и приёма других лекарств.

✅  Антиоксиданты для волос

Ягоды (черника, клюква, малина), цитрусовые, авокадо, помидоры, свекла, горький шоколад, семечки и орехи, брокколи, цветная капуста и квашеная, все виды зелени (петрушка, шпинат), бобовые, оливки, зеленый чай, корица, лук, чеснок.

✅ Белковые продукты для волос

• Мясо (грудка курицы и индейки, вырезка говядины и свинины, кролик)
• Печень (куриная, говяжья, свиная)
• Рыба (тунец, анчоусы, скумбрия, тилапия, лосось, палтус)
• Морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии, устрицы)
• Яйца (куриные, перепелиные, яичный порошок)
• Желатин
• Молочные и кисломолочные продукты животного происхождения (сухое молоко, сыр Пармезан, Чеддер, Рикотта, Моцарелла, козий сыр, творог, греческий йогурт, кефир, сметана, обычное молоко)
• Растительные молочные продукты (соевое, гороховое молоко, тофу)
• Бобовые (соя, чечевица, спаржевая фасоль, чёрная/красная/белая фасоль, горох, нут)
• Орехи (арахис, миндаль, фисташки, кешью, кедровые, грецкие и бразильские)
• Семена (подсолнечник, тыквы, льна, чиа)
• Зерновые (овёс, киноа, амарант, пшеница твердых сортов, ячмень)
• Грибы (сушёные белые, шампиньоны, вешанки, подосиновики, подберёзовики, сморчки, шиитаке)
• Ягоды (ежевика, малина, клубника, чёрная смородина)
• Овощи (шпинат, брокколи, спаржа, кукуруза, брюссельская капуста)
• Фрукты (гуава, абрикосы, авокадо, банан, киви)
• Сухофрукты (гуава, курага, изюм, инжир, финики)
• Зелень  (петрушка, укроп, руккола, зеленый лук-перо, кресс-салат).

❗ Лидеры по белку на 100г: яичный порошок (46г), сыр Пармезан (36г), соевые бобы (37г), сухое молоко (33г), куриная грудка (31г), семена тыквы (30г), индейка (29г), говядина (24г), чечевица (23г).

✅  Витамины и минералы

Витамины группы B: все виды мяса, печень, яйца, рыба и консервы из неё, бобовые (соевые бобы, чечевица, фасоль, горох), орехи и семена, овсянка, гречка, ячмень, молочные продукты, шпинат, брокколи, морковь, свекла, картофель, болгарский перец, капуста, авокадо, бананы, цитрусовые, киви, оливки, листья салата.
❗ Лидеры по биотину (витамин В7) на 100г: куриная и говяжья печень (30мкг), яичные желтки (23мкг), соевые бобы (19мкг).
Витамин С: квашеная и обычная капуста (цветная, брокколи, брюссельская), цитрусовые, киви, перец, зеленый лук, чеснок, помидоры, ягоды (клюква, шиповник, вишня, смородина, клубника, облепиха), гуава, папайя, манго, ананас, арбуз, дыня, яблоки, зелень (щавель, петрушка, укроп, шпинат, кинза), спаржа, свекла.
Витамин Д: печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, макрель), консервированный тунец и сардины, яичный желток, сливочное масло, сало.
Цинк: устрицы, пшеничные отруби, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, грецкие орехи, кешью, арахис, говядина, горький шоколад и какао, сыр Чеддер, яйца, черная фасоль, чечевица, нут.
Железо: печень (свинины, курицы, говядины), красное мясо, морепродукты (устрицы, мидии), какао-порошок, горький шоколад, тыквенные семечки, чечевица, фасоль, нут, киноа, гречка, шпинат, яйца.
Сера: чеснок, белый лук, яйца, морепродукты, цветная капуста, брокколи, фасоль, чечевица, говядина, свинина.
Марганец: рисовые отруби, мидии, орехи (кедровые, фундук, пекан, грецкие), семена тыквы и чиа, бобовые (соя, фасоль, чечевица), овсянка, коричневый рис, темный шоколад.
Медь: печень говяжья, устрицы, темный шоколад, шиитаке, кешью, семена кунжута и подсолнечника, бобовые (фасоль, чечевица, нут), цельнозерновые овес, пшено, картофель, авокадо.
Цистеин: мясо (свинина, говядина, курица), субпродукты (печень, сердце, почки), яичный желток, все виды красной рыбы, соевый протеин, спирулина, творог, молоко, бобовые и орехи, лук, чеснок.

✅ Омега-жирные кислоты

Омега-3: рыбий жир и жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь), растительное масло (льняное, чиа, рыжиковое, конопляное, грецкого ореха, рапсовое), печень трески, семена (чиа, льна), орехи (грецкие, пекан, кедровые), соевые бобы.
Омега-6: масло (кунжутное, подсолнечное, кукурузное, виноградных косточек, соевое, арахиса, льняное), тыквенные семечки, грецкие орехи, кешью.
Омега-9: масло (оливковое, авокадо, миндальное, фисташковое, арахиса, тыквы, кунжута).

❌ Вредные продукты

• Продукты с высоким содержанием сахара, жира: сладости и десерты, белый шоколад, пастила, зерновые батончики, чипсы, снеки, газированные и энергетические напитки, фруктовые соки, мороженое, мёд
• Высокоуглеводистые переработанные продукты: белый хлеб, булочки, сладости и десерты, готовые завтраки (хлопья, мюсли)
• Консервированные продукты из-за высокого содержания соли, уксуса, сахара, консервантов (исключение, рыбные консервы)
• Продукты с трансжирами: маргарин, покупные пирожные, кексы и торты, колбасы, сосиски, ветчина, фастфуд, чипсы, снеки, соусы, кетчуп и майонез на основе гидрогенизированного масла
• Продукты с высоким содержанием консервантов, красителей и искусственных добавок
• Продукты с искусственными подсластителями (диетическая кока-кола, десерты)
• Продукты с большим количеством кофеина (энергетические напитки, кока-кола, зеленый чай, кофе-эспрессо)
• Алкоголь.

🚩 Важно! Задача врача-диетолога разработать план питания, учитывающий индивидуальные потребности. Если питание скудное и не обогащено в необходимом количестве фитоэстрогенами, белками, витаминами и минералами, врач порекомендует дополнить рацион пищевыми добавками.