Марганец

МАРГАНЕЦ - критически важный микроэлемент, участвующий в обмене белков, жиров, углеводов и множестве других биохимических процессах. Организм использует марганец для выработки энергии и защиты клеток от повреждений, для крепких костей, воспроизводства и свертывания крови, здоровья иммунной системы.

✅ Основные функции

✔️ Участвует в ферментных процессах (кофактор более 30 ферментов, необходимых для обмена веществ)
✔️ Участвует в синтезе коллагена, который необходим для здоровья кожи, хрящей и костей, поддерживает эластичность сосудов
✔️ Поддерживает минерализацию костей, что важно для профилактики остеопороза
✔️ Является антиоксидантом, помогает защищать кожу от повреждений, вызванных УФ-излучением, обеспечивает защиту клеток от окислительного стресса, поддерживая общий иммунный ответ.
✔️ Участвует в метаболизме железа
✔️ Участвует в выработке гормонов
✔️ Помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета
✔️ Участвует в синтезе инсулина, помогает работать поджелудочной железе
✔️ Поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует профилактике атеросклероза, снижая уровень "плохого" холестерина
✔️ Предотвращает развитие неврологических заболеваний, нормализует работу головного мозга, улучшает кровоообращение и снижает риск инсульта
✔️ Участвует в синтезе интерферонов, которые помогают организму бороться с вирусными инфекциями
✔️ Поддерживает нормальное функционирование репродуктивной системы.

✅ Симптомы недостатка

• Хроническая усталость, депрессия
• Частые головокружения 
• Нарушение памяти и когнитивных функций 
• Кожные проблемы (сыпь, пигментация)
• Проблемы с координацией движений, спазмы, судороги и боли в мышцах
• Боли в суставах, повышенный риск переломов
• Избыточный вес из-за нарушения обмена веществ
• Гормональный дисбаланс, предменструальный синдром, репродуктивные проблемы (дисфункция яичников, ранний климакс)
• Выпадение волос, медленный рост волос и ногтей
• Аллергические реакции.

❗ Для женщин в период климакса марганец наиболее важен: его недостаток может способствовать развитию остеопороза.

✅ МАРГАНЕЦ и ВОЛОСЫ

Недостаток марганца может ухудшать состояние волос по следующим причинам:

🔔 Марганец участвует в производстве тироксина (Т4) - одного из двух гормонов щитовидной железы, который поддерживает обмен веществ, вес, аппетит, работу органов. Дефицит марганца может привести к дисбалансу гормонов, гипотиреозу, увеличению веса (источник: "Влияние марганца на гомеостаз гормонов щитовидной железы: потенциальные связи". Neurotoxicology. 2007 Sep;28(5):951-6, РМС2067987.). Гипотиреоз приводит к выпадению волос.

🔔 Нормальные концентрации марганца в организме очень важны, так как он помогает организму хранить и использовать железо, при недостатке которого возникает дефицит железа, анемия (источник: "Усвоение и задержка марганца у молодых женщин связаны с концентрацией ферритина в сыворотке, Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):37-43, PMID: 10393136).

❗ При этом в избытке марганец может мешать усвоению железа. Поэтому крайне важен БАЛАНС марганца в организме! А избыток кальция, железа и фосфора снижают усвоение марганца.

🔔 Марганец способствует перевариванию белков, аминокислот, помогает организму использовать витамины В1, В4, С и Е, недостаток которых негативно влияет на рост волос (источник "Метаболизм марганца в организме человека", Front Biosci (Landmark Ed. 2018 Mar 1;23(9):1655-1679).

🔔 Марганец является кофактором супероксиддисмутазы (СОД) - фермента, защищающего клетки от окислительного стресса (старения), который способен повреждать волосяные фолликулы. Марганец помогает СОД выполнять свою функцию. 

🔔 Также марганец обладает сосудорасширяющими свойствами и улучшает кровообращение, поддеживает эластичность сосудов, а хорошие сосуды - это здоровые волосы, так как основное питание и кислород волосы получают по кровеносным сосудам.

✅ Суточная потребность

Суточная потребность в марганце составляет (согласно данным Национального института здравоохранения США):

• Взрослые женщины - 1,8 мг
• Беременные женщины - 2,0 мг
• В период кормления грудью - 2,6 мг
• Взрослые мужчины - 2,3 мг.

Дефицит, как и избыток марганца вредны для организма. Марганец потенциально токсичен при высоких уровнях воздействия. Сварка и плавка относятся к видам деятельности с высоким риском вдыхания марганца и при длительном воздействии может наступить болезнь - манганизм.

11 мг/сут - верхний безопасный предел марганца без негативных последствий.

✅ Источники 

Рисовые отруби
Мидии вареные
Орехи (кедровые, фундук, пекан, грецкие)
Семена тыквы и чиа
Бобовые (соя, фасоль, чечевица)
Овсянка
Коричневый рис
Темный шоколад.

Из пищи усваивается около 5% марганца, но если рацион богат злаками и орехами, проблем с дефицитом быть не должно. При термической обработке пищи часть марганца теряется.

🚩 Важно! Недостаток марганца в организме вызывает проблемы от состояния кожи и волос до нервной системы. Проблемы с пищеварением снижают усвоение веществ из еды и существует риск недостатка марганца в организме. При отсутствии в рационе продуктов, богатых марганцем, также может возникнуть его дефицит.