Что делать при стрессе

Как управлять стрессом

Стресс является частью жизни и умение им управлять - важный навык для поддержания психического и физического здоровья. Стресс губителен для волос и приводит к алопеции! В момент разового и сильного стресса происходит спазм сосудов головы и кровоснабжение корней волос нарушается. Именно в этот момент умирают волосы! А при хроническом стрессе происходит нарушение гормонального фона, снижение иммунитета и запуск нежелательных процессов, влияющих не только на волосы, но и на общее здоровье организма. Подробнее: раздел "Стресс, депрессия".

🔔 Ученые из университета штата Огайо проанализировали 154 исследования, в которых суммарно приняло участие 10189 человек, на тему эффективности снятия напряжения за счет выплеска эмоций и гнева. Исследования это опровергли и показали, что выплеск гнева не решает задачу, а снизить уровень стресса помогают занятия успокаивающей деятельностью: медленная йога, диафрагмальное дыхание и мышечная релаксация (журнал ScienceAlert, 21 November 2024г.).

✅ Дыхательная техника для быстрого расслабления

✔️ Техника «4-7-8»

Вдохните через нос на счет от 1 до 4, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на счет до 8. Повторите 4-5 раз. Упражнение помогает расслабить нервную систему, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

✔️ Диафрагмальное дыхание

Сидя или лежа положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте глубоко через нос, вызывая подъем живота, но чтобы грудь оставалась неподвижной. Выдыхайте медленно через рот. Упражнение уменьшает тревожность и помогает успокоиться.

✔️ Наблюдение за дыханием

Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за его сохраняющимся ритмом. Обратите внимание на вдохи и выдохи, не пытаясь их изменить.

✅ Физическая активность

Умеренные физические упражнения не менее 25 минут в день помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса, тревожности:

• быстрая ходьба
• бег трусцой
• плавание
• танцы
• пилатес
• йога
• цигун.

🔔 Ученые из Университета Кастилии-Ла-Манча проанализировали 33 ранее опубликованных исследования, в которых приняли участие более 96 тысяч человек. Оказалось, что даже небольшое увеличение уровня физической активности - на 1000 шагов в день по сравнению с базовым показателем в 5000 тысяч - снижало вероятность развития депрессии на 9%. При этом эффект усиливался по мере повышения уровня ежедневной подвижности. Так, у людей, проходивших 7000 шагов в день, риск депрессии был снижен на 31% по сравнению с теми, кто проходил только 5000. У лиц, совершавших более 7500 шагов в день, вероятность депрессии была снижена на 43% (журнал JAMA Network Open, декабрь 2024г).

✅ Медитация и осознанность

Очень полезно заниматься медитативным цигун или релакс-йогой, обязательным компонентом которых является медитация, помогающая сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности, стресса.

✔️ Релакс-йога

Специально разработана для снятия стресса и депрессии. Включает в себя мягкие асаны, внешние практики и медитации, которые помогают расслабить тело и ум. Занятия направлены на снижение мышечного напряжения, улучшение сна и общего психоэмоционального состояния.

✔️ Цигун

Система традиционных китайских упражнений, сочетающая в себе физическое движение, внешние техники и медитацию. Цигун направлена на гармонизацию жизненной энергии (ци), способствуя поддержанию физического и психического состояния.

В течение дня уделяйте больше внимание своим ощущениям, эмоциям и окружающей среде. Например, при еде концентрируйтесь на вкусе, текстуре и восприятии пищи, медленно пережевывайте еду, наслаждайтесь процессом. Больше гуляйте на свежем воздухе, обращайте внимание на звуки, запахи, окружающие здания, мелкие детали.

Упражнение: В удобном месте сидя или лежа мысленно и постепенно просканируйте свое тело, начиная с головы и заканчивая ногами. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Это поможет снять напряжение и расслабиться.

✅ Позитивное мышление

Замена негативных мыслей на позитивные помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение, повысить уверенность в себе. Например, вместо фразы «Я не справлюсь» говорите себе «Я сделаю все возможное» или «У меня всё получится». Мысли – материальны!

✅ Ведение дневника

Ежедневно записывайте свои мысли и чувства. Это поможет эмоционально освободиться от накопленных переживаний и страхов, структурировать мышление.

❗ Эффективный СПОСОБ снять угнетающую психику эмоциональную нагрузку. Возьмите ручку и лист бумаги. Напишите подробно, что думаете о своих волосах (или другой ситуации), как устали, сколько всего сделано для волос, какие были средства, маски, что только в голову не втиралось, но ничего не помогает. Вы обижены, устали, опускаются руки и не знаете, что делать дальше. Пишите много, пишите подробно, не стесняйтесь в выражениях. Когда закончите, почувствуете большое эмоциональное облегчение! Вы выговорились. Слишком просто? Да. Но эффективно!

✅ Эффективное управление временем

Создайте ежедневный «План распорядка дня», включающий время для работы, отдыха, физических упражнений, хобби. Грамотно расставляйте приоритеты для задач, разбивайте большие задачи на мелкие и обязательно уделяйте время отдыху. Выделяйте время для чтения книги или музыки. Это снизит чувство перегруженности и стресса.

✅ Больше отдыхайте и гуляйте

Больше проводите времени на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде. Старайтесь отдыхать при любой возможности, спите после обеда. Ложитесь спать не позднее 22-00 и не менее, чем за 30-40 минут до сна отложите телефон в сторону и не смотрите телевизор.

✅ Делайте простые вещи по-другому

Отвлечься от навязчивых мыслей и взбодриться хорошо помогают привычные действия, выполненные новым способом. Например, если работаете дома, попробуйте в другом месте - кафе, читальном зале библиотеки, парке. Если делаете зарядку утром, перенесите ее на вечер. Выберите новый путь на работу. Попробуйте чистить зубы левой рукой вместо правой, из автоматического действия оно сразу превратится в осознанное.

✅ Делайте то, что никогда не делали

Попробуйте кушать то, что никогда не ели. Приготовьте блюдо из индийской или тайской кухни. Начните носить наручные часы - это стильно и придает уверенности. Смените стиль одежды, прическу. Учите новый язык, освойте верховую езду, фехтование, большой теннис, бильярд, стрельбу в тире, бразильские танцы, научитесь играть на гитаре, займитесь волонтерством или просто приютите котенка. И начните, наконец, сортировать свой мусор, если никогда раньше этого не делали (со временем поймете значимость своих маленьких действий в большом масштабе)!

✅ Хобби и увлечения

Регулярно занимайтесь тем, что вам нравится и помогает отвлечься - рисование, рукоделие, садоводство, разгадывание кроссвордов или другое хобби.

✅ Групповые занятия

Присоединитесь к групповым занятиям по интересам: туристические походы, экскурсии, совместные игры (шахматы, шашки, игра в мафию и др.), кулинарные классы, танцы, медитация, йога. Социальное взаимодействие отвлекает от плохих мыслей и снижает уровень стресса.

✅ Любите и балуйте себя

Например, массажем всего тела, ступней ног, спа-процедурами. Это не только полезно, но и отлично расслабляет, снимая стресс! Купите себе сумочку, которой у вас никогда не было, например, красного цвета или ту, о которой давно мечтали. Путешествуйте – это очень отвлекает от навязчивых мыслей!

✅ Избегайте токсичных людей

Необходимо свести к минимуму общение с пессимистами, у которых всегда всё плохо и вокруг все виноваты. После общения с такими у человека, итак живущего в состоянии перманентного стресса, теряются остатки жизненной энергии, усугубляется чувство тревоги и безнадежности. Не слушайте их! Если тяжело избежать разговора с токсичным человеком, извинитесь и скажите, что очень опаздываете и срочно нужно идти. Уходите, бегите! Если сильно угнетает работа – смените работу.

✅ Общайтесь с близкими

Регулярно общайтесь с друзьями и семьей. Делитесь с ними своими проблемами. Поддержка близких помогает чувствовать себя менее одиноким и более уверенным.

✅ Откажитесь от вредных привычек

Избегайте курения и алкоголя. Это временное решение проблемы, усугубляющее ситуацию. Курение сужает сосуды, ухудшая снабжение волосяных фолликулов кровью, а алкоголь мешает усвоению витаминов и минералов из пищи, в которых очень нуждаются не только волосы, но и весь организм.

🚩 Важно! Если через 3-4 месяца после начала выпадения потеря волос не прекратилась – это значит, что:

❗ Стресс до конца не устранен и приобрел хроническую форму.

❗ Стресс успел запустить внутренние механизмы, которые привели к сбоям и отклонениям в организме (алгоритм действий – раздел «Что делать при выпадении, АГА», если появились признаки очаговой алопеции – раздел «Что делать при очаговой алопеции»).

Разработаны специальные поэтапные СХЕМЫ лечения волос изнутри для устранения дефицитного состояния организма, стимулирования и восстановления роста волос с учетом последних научных исследований, эффективных дозировок и совместимости компонентов между: 

• Схема 1 - Устранение дефицитов
• Схема 2 - Восстановление роста волос
• Схема 3 - Поддержка роста волос
• Схема 4 - Дополнительное питание фолликула
• Схема 5 - Поднимаем ферритин, если железо не помогает.

Перечень схем дополняется.