При дефиците железа

Дефицит железа приводит к выпадению волос из-за кислородного недостатка волосяных фолликулов. Акцент в питании при данной проблеме делается на железосодержащие продукты и их правильное употребление. Для составления индивидуального плана питания обратитесь к врачу-диетологу.

🍇 ПРИНЦИПЫ питания:

✔️ Увеличить в рационе продукты с содержанием железа, как животного происхождения (гемовое железо), так и растительного (не гемовое).
✔️ Употреблять продукты, богатые витамином С, которые помогают организму усваивать железо.
✔️ Употреблять железосодержащие продукты совместно с продуктами, влияющими на кроветворение, и содержащими витамины А, В2, С, фолиевую кислоту (В9), В12, медь.
✔️ Употреблять продукты, замедляющие всасывание железа, отдельно с интервалом не менее 3-4 часов: чай, кофе, какао, молочные продукты (кальций), отруби, овёс, цельнозерновая мука.
✔️ Для железосодержащих продуктов животного происхождения (печень, мясо, рыба) в качестве гарнира желательно использовать овощи.
✔️ Ограничить употребление избыточно жирных, сладких, копченых, пряных, соленых и острых блюд.
✔️ Ограничить употребление алкоголя.

✅ Железосодержащие продукты на 100 г:

• Анчоусы - 4,6 мг
• Брокколи - 1,3 мг
• Говядина – 3,1 мг
• Горох – 2,3 мг
• Горький шоколад от 80% - 6 мг
• Гранатовый сок – 1,5 мг
• Гречка – 2,2 мг
• Изюм - 1,9 мг
• Индейка – 2,1 мг
• Какао-порошок без сахара – 9 мг
• Киноа - 1,5 мг
• Кролик – 4 мг
• Курага – 2,7 мг
• Курица – 3,5 мг
• Лёгкое свиное – 16,4 мг
• Мидии (отварные) - 6,7 мг
• Mиндаль – 3,7 мг
• Морская капуста – 3 мг
• Нут - 2,6 мг
• Овсянка - 4 мг
• Орехи грецкие – 3 мг
• Орехи кедровые – 5,5 мг
• Орехи кешью – 6,7 мг
• Орехи миндальные – 3,7 мг
• Орехи фундук – 4,7 мг
• Перловка – 1,8 мг
• Петрушка – 2 мг
• Печень куриная – 9 мг
• Печень говяжья - 8 мг
• Печень свиная - 18 мг
• Почки говяжьи -  7 мг
• Сардина – 2,9 мг
• Сердце говяжье – 6,4 мг
• Семечки кунжута - 7,8 мг
• Семечки подсолнуха – 5,3 мг
• Семечки тыквы - 8,8 мг
• Сердце куриное – 5,6 мг
• Сердце свиное – 5,8 мг
• Скумбрия – 1,6 мг
• Соевые бобы – 5,1 мг
• Сыр соевый Тофу – 3 мг
• Сардины в масле - 3 мг
• Свинина – 2,5 мг
• Спаржа – 2 мг
• Тунец - 2 мг
• Фасоль – 3,3 мг
• Цветная капуста - 1,4 мг
• Чечевица - 6,6 мг
• Шпинат - 2,7 мг
• Устрицы - 7,2 мг
• Яблочный сок – 1,4 мг
• Яйцо куриное – 1,8 мг
• Яйцо перепелиное – 3,7 мг.

✅ Продукты, улучшающие всасывание железа:

Витамин С: квашеная и обычная капуста (цветная, брокколи, брюссельская), цитрусовые, киви, перец, зеленый лук, чеснок, помидоры, ягоды (клюква, шиповник, вишня, смородина, клубника, облепиха), гуава, папайя, манго, ананас, арбуз, дыня, яблоки, зелень (щавель, петрушка, укроп, шпинат, кинза), спаржа, свекла.
Витамин А: говяжья печень, морковь, перец, яичный желток, шпинат.
Витамин В2: печень (говяжья и свиная), пивные дрожжи, почки (говяжьи), яйца, миндаль, грибы (вешенки), молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр), гречка, рыба, шпинат.
Витамин В9 (фолиевая кислота): говяжья печень, шпинат, брокколи, капуста, листья салата, спаржа, свекла, цитрусовые, авокадо, яйца.
Витамин В12: говяжья печень, рыба и морепродукты, говядина, молочные продукты, яйца.
Медь: печень говяжья, устрицы, темный шоколад, шиитаке, кешью, семена кунжута, подсолнечника, бобовые* (фасоль, чечевица, нут), цельнозерновые* овес и пшено, картофель, авокадо, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир).

❌ Продукты, ухудшающие всасывание железа:

Кальций: молочные и кисломолочные продукты животного и растительного происхождения.
Фитин*: злаковые (ячмень, овес, рис, кукуруза, пшеница, гречка), бобовые (фасоль, чечевица, горох, соевые бобы), отруби (пшеничные, рисовые, кукурузные, ржаные).
* - Употребляйте в ограниченных количествах.
Танин: чай, кофе, вяжущий виноград; вино, выдержанное в бочке.
Фосфаты в виде добавок: колбасные изделия (сосиски, ветчина, колбаса), газированные напитки, консервированные продукты, сухие суповые смеси, бульонные кубики, соусы, плавленые сыры, кондитерские сладкие изделия.
Алкоголь: все виды.

❗ * - Фитин, содержащийся в злаковых и бобовых ухудшает, в основном, всасывание организмом железа растительного происхождения (не гемового). Тем не менее, печень, мясо и рыбу желательно не употреблять совместно с ним. В качестве гарнира лучше использовать овощи. А в случае употребления - сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Овощной салат заправлять растительным маслом (сметана нежелательна из-за содержания кальция, который уменьшает всасывание железа).

📌 Примерное меню на день:

Завтрак: овсяная каша с бананом или ягодами, яйцо.
Второй завтрак: творог с курагой или изюмом, чай или кофе с сыром.
Обед: борщ с говядиной, тушеная печень с луком, гарнир из тушеной капусты, овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, семечки кунжута, оливковое масло, лимонный сок), компот из сухофруктов.
Полдник: апельсин, горсть кешью или тыквенных семечек.
Ужин: картофель отварной, суфле из курицы, помидор.
Перед сном: стакан кефира или йогурт без сахара.

🚩 Важно!

•  Женщинам с обильными менструальными кровотечениями следует обратиться к врачу для лечения и при необходимости назначения добавок железа (рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения).
• Кальций может мешать усвоению железа. Прием добавок кальция и железа в разное время дня (например, с разницей в 4 часа) может предотвратить эту проблему (информация сайта Национального института здоровья США).